胸筋をベンチなしで鍛える方法！ダンベル編

おはようございます！筋肉コミュニケーション研究家のジャスティス岩倉です。本日のジャスティス岩倉は結婚式披露宴でフライパン曲げの余興でございます。感謝です。パフォーマンスが終わりジャスティスへ質問タイムでこんな質問を頂きました。

「ジャスティスさん！胸筋を鍛えたいです！ダンベルはあるのですが、ベンチがなくて。でも胸筋を鍛えたいです！何かありますか？あとベンチなしでダンベルをつかって胸筋を鍛えるのと、ベンチありで、ダンベルを使って胸筋を鍛える違いはありますか？教えて頂けないでしょうか？」

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そこで今回は胸筋をベンチなしで鍛える方法、ダンベル編についてお話させて頂きたいと思います。はじめにダンベルプレスでベンチありと無しの比較についてジャスティスなりに解説させて頂きたいと思います。よろしくお願いいたします。

ダンベルプレス（ベンチ台ありバージョン）

ダンベルプレスをベンチ台を使って筋トレする方法は皆様もご存知だと思いますし、行っているのではないでしょうか？ダンベルプレスはベンチプレスと比べると左右バランスがとりにくいので、その感覚も養う訓練になりますね。またネガティブ時には胸筋深く下げる事が出来ますので、胸筋のストレッチを沢山かける事が出来き、胸筋の稼動域を広げる訓練にもなります。さらに肩甲骨を寄せた状態でプレスする事が出来ますので、胸筋だけでなく意識をすれば、上腕三頭筋（トライセップス）も狙える事が出来ます。

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このようにダンベルプレスは左右のバランスを取りながらターゲットとなる胸筋を効率よく鍛える事ができる素晴らしい種目です。是非実施をジャスティス！

ダンベルプレス（ベンチ台無しバージョン）

ダンベルプレスをベンチ台を使わずに、行う方法を試したことはございますでしょうか？実際に行ったことのある方はお解かりかと思いますが、ベンチ台を無しでダンベルプレスを行うと、床に肘があたってしまい胸筋の稼動域が制限されてしまいます。これはどうしたものかと！やはりダンベルプレスはベンチがないと難しいな。ご安心ください！！このベンチ無しのダンベルプレスでは胸の形を整える事が出来るようになりマッスル！

方法①・・肩甲骨を寄せないで、胸筋のみを使ってプレスしてみましょう。ベンチあり時と違って、補助的な筋肉があまり使えないので重いウエイトはあまり扱えないですが、その分、意識に力を注ぐことが出来ます。

ベンチ台無しで、胸筋を鍛える方法！ダンベル編では、床などで行うバーベルプレスやこの肩甲骨寄せないダンベルプレス、そしてダンベルフライを試してみてはいかがでしょうか？

椅子を使ったダンベルプレス！

はい！続いてのベンチなしで胸筋を鍛える方法は、椅子を使ってインクラインダンベルプレスです。背凭れのある椅子がない場合は壁などのアイテムを使って固定してみたください。椅子に座る深さや胸筋の角度を工夫して胸筋の上部をターゲットにしてプレスしてください。肘も自分の胸筋に一番効かせられるポジィションに設定です。この時もしっかりと体感を固めて置くことが重要です。是非チャレンジを！

最後まで御清聴くださり誠に有難うございます。少しでも皆様の筋トレにご参考になれたなら幸いです。

筋肉コミュニケーション研究家・ジャスティス岩倉

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