自宅で胸筋を筋トレする方法

こんにちは!筋肉コミュニケーション研究家のジャスティス岩倉です。今回は自宅で胸筋を筋トレする方法についてお話をさせて頂きたいと思いマッスル!厚い胸筋を作り上げる為に自宅で私が始めに取り組んだ方法は、まずは腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

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ジムなどに行く時間を捻出する事が出来ない方や、自宅で筋トレをしたい方にとってこの、腕立て伏せ(プッシュアップ)は胸筋を鍛える方法とてとても有効的だと思います。実際に自衛隊や消防、警察などでも頻繁に実施されておりますこの腕立て伏せ(プッシュアップ)についてジャスティス岩倉が簡単に解説をしていきたいと思います。

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腕立て伏せについての初めの一歩

腕立て伏せは自宅で胸筋を筋トレする方法において素晴らしいです。そんな腕立て伏せにも様々な方法がございます。手幅を広くしたり、狭くしたり、膝をついて行うやり方もあります。

「基本的な上で立て伏せのやり方」

手の平と足のつま先を地面ににつけて、肘を曲げ伸ばしていきます。
お腹や胸が地面につかないように対幹部にもしっかりと力を入れておくようにしましょう。
次に肘を曲げ、胸を下におろしていくのですがここでもしっかりと軸がぶれないように対幹部を
固定してジャスティスです。
そして胸が地面につかないようなポジションまで下ろしたら一度動作を止めてからまた押し
てください。一度ストップさせる事がポイントです。
呼吸は息を吸いながら下ろしいき、息をはきながら挙げていきす。

レップ数は、上がらなくなる回数を×3セット行う方法と、私が実際に行ったやり方は初めに本日実施する腕立て伏せの回数を決めてから行う方法です!例えば100回今日はやるぞう!!と決めたならそれに向けてひたすらインターバルをとりながらでもやり遂げる方法です。
かなり根気が必要となりますが、効果が実感できると思います。
腕立て伏せ(プッシュアップ)はメインとして「胸筋」を鍛えることができます。しかし、間違った姿勢ではその効果は半減してしまいます。

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頭から足までが一直線になるように気を付けましょう。そしてお尻にえくぼが出来るように力を入れておいて頂けましたらより効果的です。ポイントは、肘を曲げて下がって行く時には「スロー」ゆっくり行うことですね。
肘を曲げるときはゆっくり。伸ばすときは使われている筋肉を意識して若干早めに行うことを心がけましょう。また、肘は伸ばしきらず筋肉の緊張を保つようにしましょう。

自宅で胸筋を鍛える方法ですが、次のジャスティスはずばり!!

合掌筋トレ!!

ハイ!自宅での胸筋の筋トレ、続きましては「合掌筋トレ」です。ん?なにそれ?と思われた方もいらっしゃるかと思いますが、読んで字のごとく合掌筋トレであります。これが以外に素晴らしい効果を得ることが出来るんです。

皆様がいつも行っていらっしゃる筋トレは「ダンベルやバーベル、
ケーフルや筋トレマシンを押したり引いたり」といった、動的な方法が主流です。これに対し、この合掌筋トレは動きのない筋トレとなります。
ただしこの筋トレ方法は動きのあるスポーツや武道などで使われる筋肉の筋トレではないのでよろしくお願いいたします。運動に必用な筋肉は運動の動作の中で鍛錬していく事をお薦めジャスティスです。
運動は大変複雑な筋肉の動きを要します。それぞれの運動種目を行いながら動きのある筋トレをジャスティスでお願いいたします。

この合掌筋トレは自宅でもどこでも簡単に胸筋を鍛える事が出来ます。動きはさほど必要ございませんですので思い立った時に瞬時に実践できる筋トレです。この様に動きのない静的な筋トレを(アイソメトリックトレーニング)とも一般的にはよばれているようですね!

合掌筋トレのポイント(感謝の心)

自宅で胸筋を鍛える方法の合掌筋トレの方法とポイントをご説明させて頂きたいと思います。初めに直立した上体のでの合掌筋トレでありますが、足は肩幅に開きます。軽くジャンプなどして脱力をいたします。肩の力を抜くようにして胸筋の前で両手合わせて合掌をします。そして両方の手の平を押しあって行きます!

この時のポイントですが合掌した手の平の指先部分に力を入れるのではなく、親指の平の部分に力を入れるように意識していきましょう。そして身体の姿勢を正して軸を固定します。腹筋に力を入れるとより効果的です。

ターゲットとなる胸筋に意識をコンセントレートして、最大筋力の60%~70%位の力で押してみてください。左右均等に行う様にしましょう。そして合掌のポジションがとれましたら心の声で感謝を祈ると更に効果が出できます。胸筋大きくなれ!でも良いです。大切なのは感謝の気持ちを持つことです。

そして呼吸を止めないこと。呼吸を止めて力を入れると血圧が上がってしてしまうのでお気をつけくださいね。キープする時間は、女性や初心者は8秒くらい、男性は10秒程度からスタートし、慣れてきたら15秒~20秒程度まで伸ばしても大丈夫です。更に合わせてた手を押したまま上下に動かすと効きます!1日1セット×3で十分効きますね!

いかかがですか?簡単ですよね。
自宅で胸筋を鍛える方法合掌トレアイソメトリックトレーニングは、
特別な器具を使わずに、どこでも簡単に行えるというのが一番のメリットです。
また疲労度が少ないですので、気がついた時に自宅でも毎日行えますので是非実践してみて頂けましたら幸いです!

まとめ

自宅で胸筋を筋トレする方法、腕立て伏せ、合掌トレーニングのご説明をさせて頂きました。継続は力なり!日々の様々な局面でこの胸筋の筋トレを頭の片隅において筋肉に刺激を加えてみては如何でしょうか?最後まで御清聴頂き感謝いたします。皆様に最高の筋肉が訪れますようにお祈りしております。

筋肉コミュニケーション研究家・ジャスティス岩倉

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