自重で太股を鍛える筋トレ方法!

皆様こんにちは!筋肉コミュニケーション研究家のジャスティス岩倉です。少しずつ夏のような暑さになってきましたが、筋トレの調子はいかがでしょうか?私は先日仕事で沖縄に行って来たのですが、沖縄は、すでに夏でした。

そんな私が最近はまっている筋トレは自重で太股を鍛える筋トレです。ジムでのウエイトつけた筋トレ、スクワットやベンチプレスなどは大きな筋肉を作ります。そしてウエイトを重くすればするだけ、高い集中力と気合を要します。自重での太股の筋トレは出張先や仕事の待ち時間など、いつでもどこでもやる気さえあれば、実践できますね。

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そこで今回はジャスティス岩倉が実際に行っている自重で太股を鍛える筋トレ方法についてお話させて頂きたいと思います。どうか皆様の筋トレのプラスになりますように!

では初めに私が旅先などで実際に行っている自重で太股を鍛える筋トレ方法の種類についてご紹介していきたいと思います。

シシースワット(シッシースクワット)

シシスクワットを皆様はご存知でしょうか?足をだいたい肩幅に位に開いて、つま先はまっすぐにして立つ。かかとを上げたまま、上体を反らして行きます。息を吸いながら膝をゆっくり床スレスレまで降ろしていきます。そして息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻していきます。

膝に物凄いストレッチが掛かるのでゆっくりと行っていきましょう。私はこの自重での太股のトレーニングを8回から12回×5セット行っています。自重での太股を鍛える方法の中でこのシシースワットはかなりのハードコアな筋トレ方法ではないでしょうか?そして呼吸を止めずにゆっくりと行うことで、よりターゲットとなる筋肉コンセントレートをかけることが出来ます。

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ランジ(サヨナランジ!)

自重での太股を鍛える方法!続きましてはランジです!私の筋肉ギャグでも使用させて頂いておりますサヨナランジですね!えっ知らない!(笑)そんなことはないと思いますが!

はい。ランジとい言えば左右に足を交互に前に踏み出していく、オルタネイトランジが有名ですが、片足を台に乗せて行う方法や前に歩いていく方法など色々あります。その時々のTPOに合わせて実践をです。大切な事は意識です。

今どちらの筋肉が動いているのかの感覚を覚えて頂けましたら幸いです。そして全てのトレーニングが終わり、ジムを後にする時は!!サヨナラランジという筋肉ギャグなどを使って皆様を笑顔にしてあげてください。そうすることで必ず貴方の元に笑顔のお返しがいらっしゃると思います。実際に私も体験ジャスティスです。

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ランジ方法(前後)

前に一歩踏み出す方法・・・真っ直ぐ立ち、大きめに一歩前に踏みだす。体幹を使って体は真っ直ぐのまま、前脚のヒザが90度になるまで垂直に体を下ろし、少しキープしたら垂直に体を上げ、元の状態にもどし一度、ストップをして確定させる。

後ろに踏み出す方法・・・真っ直ぐ立ち、大きめに後ろに一歩踏み下がる。体幹を使い体は真っ直ぐに保ち、後ろ脚のヒザが90度になるまで垂直に体を下ろし、少しキープしたら垂直に体を上げ、元の状態に戻し、確定させる。

前後共通して言えるポイントは、体感をしっかりと固定させて動作を行うという事です。そしてしゃがんだ時に一度ストップを入れて筋肉を固定させるという事です。そうすれば使われている筋肉に意識がよりジワジワと伝わってくるはずです。

このランジで鍛えられる筋肉の中で腸腰筋という筋肉がございます。この腸腰筋が自重で太股を鍛える筋トレ方法において、とても重要なキーパーソンになってマッスル。そこでこの腸腰筋についてちょっと解説をさせて頂きたいと思います。

腸腰筋についてのジャスティス

私が自重で太股を鍛える筋トレ方法で、この腸腰筋を鍛えることを特にお薦めする理由としては、腸腰筋の機能が弱まってしまうと身体の色々な場所に支障が発生してしまうのです。それを事前に予防するために腸腰筋の機能や役割を理解して正しい筋トレを行いましょう。従いまして太股を鍛える上でもの腸腰筋が大切です。

では腸腰筋肉の構造を解説ジャスティスさせて頂きます。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋、小腰筋という三個の筋肉から構成されております。これをまとめて腸腰筋とジャスティスします。
腸腰筋の働きとはバランスを整えて、体幹のブレをなくす事です。体幹の安定性です。作用でいえば股関節を曲げる作用をもっています。
腸腰筋は、上半身と下半身をつなげる唯一の筋肉ジャスティス!

レッグレイズからの立ち上がり筋トレ

脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになり両手を頭の後ろで組みます。膝を軽く曲げて足をゆっくり持ち上げる。そしてゆっくり戻してそのまま立ち上がる。これを繰りかえします。腸腰筋からの大腿四頭筋の自重エクササイズです。

ニーレイズからの立ち上がり筋トレ

はじめにイスなどに腰掛けくださいませ。
腰のポジションを安定させて頂き股関節の筋肉を意識して挙げていく感化で足を持ち上げください。そしてもう一度もとの位置にゆっくりと戻していきます。そのままスタンドアップ立ち上がります。これを繰り返します。

まとめ

自重で太股を鍛える方法ですが、、まとめと致しまして腸腰筋を鍛えながら同時に太股も各種を鍛える!常に身体のバランスを整えながら動いている筋肉を意識して実施する。皆様の少しでも参考になれたなら幸いです。いつも最後まで御清聴くださり有難うございました。感謝いたします。有難うございます。

筋肉コミュニケーション研究家・ジャスティス岩倉

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